冬深まり、色失せる山奥。
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スムージーを食べる。
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飲むのではなく。


日本でも最近はすっかりおなじみのスムージー。果物だけのものから野菜だけのものまでいろいろあり、わたしはもともと果物好きなので果物のスムージーはたまに飲むことはありましたが、うちで自分で作って飲むほどのことは今までありませんでした。何せ、どうにも面倒に思われたので。


それが、去年頃からInstagramなどで多く見かけるようになったSmoothie bowl (スムージーボウル) を見ているうちに、興味がわいてきたのです。






グラスに入れて飲むのではなく、ボウルに入れて食べるので、スムージーボウル。
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ネットでレシピをあたってみると、(英語では)本当にいろいろ出てきたのですが、わたしの見る限り、スムージーボウルが普通のスムージーと違うのは「スプーンで食べられるくらいの濃さである」という程度でしょうか。でも、ボウルに入れて食べるところから発展して、固形のトッピングをたっぷり、それもアートのように並べるのが流行っているようで、それがわたしの興味をひいた最大のポイントでした。どんなに満足感のあるスムージーであっても、飲むだけで朝ごはん、というのはやっぱりちょっと寂しいし。


冬の間は寒くてとても冷たいものを口に入れる気にならなかったので、ようやく作る気が起きたのは5月に入ってからなのですが、スムージーボウルを作るようになってから、買う野菜や果物の種類が少し変わりました。
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まず、果物。スムージーのレシピでいちばん多く出てくるのがバナナでしょうか(もちろん入れないレシピもたくさんありますが)。バナナは特に好きでも嫌いでもないのだけれど、具体的にお菓子などで使う予定があるときしか買わないものだったのが、最近は常備しておくようになりました。スムージー用には冷凍したのが便利なので、ぶつ切りにしたものをジップロックに入れて保存しています。


そのほか、冷凍庫に入れておくようになったのがマンゴーとパイナップル。このふたつのいずれか(または両方)を葉ものが入るスムージーに入れると。だいたいおいしくなる気がします。
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それから、ベリー類。春先から安く出回るいちごや、去年の夏に大量に冷凍して冬の間じゅう使っているブルーベリー、そして手に入ればラズベリーなども冷凍保存しています。



そして、野菜。
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わたしはもう何年も、野菜を食べるときはほとんど加熱したもので、生野菜をばりばり食べる、ということがなくなっていたのですが、スムージーを作るにあたり、買い物に行ったときは、ほうれん草やら小松菜、ケール、ベビーリーフミックスなどを進んで手に取るようになりました。


さて、日本では、グリーンジュース(青汁)といえばケール、ケールといえば青汁、みたいな感じではないかと思うのですが、ケールの生葉は今まであまり店で見かけたことがありませんでした。一度くらいネットで取り寄せるか、と思っていたら、なぜか今年は近所の直売所で苗が売っていたので、すかさずまとめ買い。
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そして夏になったら、葉っぱ自体も直売所に出ているのを見かけたので、それも。


ケールはいつもあるわけではないので、他の緑の野菜も使うわけですが、日本だとやはりほうれん草や小松菜あたりでしょうか。でも、これらの野菜は、日本では基本的には下茹でして食べるものなので、生で使うスムージーには、できる限りサラダ用(ベビーリーフ)を入手。太い茎がついているときは、取り除いて葉っぱのみ使っています。
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サラダ用のほうれん草や小松菜は、春先には見かけたのがあっという間に店頭から消えてしまったのですが(夏になるとぐんぐん大きくなりすぎるのでしょうか)、近所の直売所で安く売っていたときに買いこんで、全部まとめて洗って水けを取り、ジップロックで冷凍してしばらくそれを使っていました。


それもないときは、サラダ菜のような色と味の濃いレタスを使ったりもしますが、いちばん手軽なのはサラダ用のベビーリーフミックスかなと思います。いつもあるし。
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そのほか、レシピによってはズッキーニやきゅうり、にんじんなどを入れることもあり。そして何と言ってもアボカド!甘い果物との相性もよく、バナナ同様にとろみとこくがつきますね。


さて、普通のスムージーでは、野菜や果物とともに、ミルクやヨーグルトなどの液体と、さらに氷を入れることが多いと思うのですが、スムージーボウルのポイントは「スプーンですくって食べる濃さ」なので、液体は控えめ。氷も、わたしは入れません。バナナなどの果物を冷凍で使うので、冷たさはそれで十分ですし。
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また、冷凍の果物を使うと、そのぶんとろみもつきやすいので助かります。加えて、わたしがよく使うのはチアシード。最近はその栄養価の高さなどから注目を集めているようで、売っている店も多くみるようになりました。水分を加えると大きく膨らんでぷるぷるになるチアシードは、スムージーのとろみづけにも向いています(そんなに大量に加えるわけではないですけどね)。そのほか、フラックスシードも栄養価が高く、とろみがつく材料。


そのほか、市販のナッツバターを遣ったり、ひと晩水に漬けたナッツ(アーモンド、くるみ、カシューナッツなど)やシード類(かぼちゃの種、ひまわりの種など)、さらには水に漬けたオートミールや蕎麦の実なども、スムージーにとろみと味、そして栄養をプラスする素材です。
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ナッツといえば、ナッツミルクもよくスムージーに使っています。ナッツミルクはアーモンドミルク、ココナツミルクあたりがメジャーなところでしょうか。わたしは、買って使うこともあれば、自分で作ることもあります。この写真ではくるみで作ったもの。ナッツミルクはあまり日持ちしませんが、冷凍保存はできるので、スムージーに使うにはよいかもしれません。そのほかの液体としては、手に入りやすい豆乳や、ナッツミルク同様に手に入りやすくなってきたライスミルクもよく使います。普通の牛乳やヨーグルト、あるいは甘酒などを使うレシピもあるようですね。


甘酒といえば(と強引につなげる)、スムージーに甘みをつけたいときは、はちみつ、メープルシロップ、アガベシロップ、あるいはドライフルーツ(特にデーツ)などを使ったりすることもありますが、バナナやマンゴーなどの果物が甘いので、最近は慣れてきて、追加で甘みを加えることはほとんどなくなりました。
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慣れといえば、葉っぱ類も最初の頃よりも慣れてきたので、今では使う量が少し増えました。作り始めた頃はちょっと味が気になったので、スパイス(シナモン、しょうが、バニラなど)を加えたりしていましたが、それもすぐ慣れて、最近は何もなしでも全然OKです。しょうが(生)は好きなので、たまに入れることはありますけれどね。


いずれにしても、材料がひととおり混ざったら、ボウルに入れる前に味見をします。甘さが足りなければ甘みを、酸味が足りなければレモン汁などを足し、野菜などの慣れない味が気になるようであれば、シナモンなどのスパイスを入れて調整します。
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ちなみにわたしは、基本的にはミキサー(ブレンダー)に材料を全部いちどに入れてガガーーっと混ぜています。材料を順番に入れて混ぜたりする作り方もあるのですが、何通りか試した結果、全部一緒に入れたときとあまり変わらなかったので…。普通のスムージーよりも濃いめに作りたいので、液体をかなり控えめにする結果、ブレンダーの中身が回りづらいことが多いので、スプーンやヘラでちょくちょく混ぜながら回しています。強力なブレンダーがあればその必要もないのでしょうけれどね。いずれにせよ、氷を砕ける刃を使ったブレンダーが必要です。


さて、スムージー部分ができたら、お楽しみのトッピング。
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手元にある果物とともに、ナッツ・シード類を、そのときの気分で適当にいろいろ組み合わせて載せています。この写真で並べたのは、わたしがよく使うもの。チアシード(黒または白)、カカオニブ、かぼちゃの種(トーストして使用)、スライスアーモンド(トーストして使用)、ココナツフレーク、ビーポーレン、ゴールデンフラックスシード、ヘンプシード。ぽりぽりと歯ごたえが加わるものが好きです。


スムージーボウルを作り始めて最初の頃は、こうした材料をできるだけぴしーっと並べて楽しんでいたのですが、もとがものぐさな性質のせいか(汗)最近はがさっと載せるだけになりつつあります(汗汗)。
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トッピングに限らず、スムージー自体も、当初はいろいろなレシピを試していたのが、だんだん同じような感じの内容に落ち着いてきています。ある意味つまらないといえばつまらないかもしれないけれど、朝起きて、深く考えずに入れたいものを入れて作れるのが、(毎日ではないにせよ)続けられる理由かな、とも思います。


それでも、毎日毎日まったく同じ野菜で作る、というのはなるべく避けるようにしています。そもそも、毎日は作っていないのですが(週3~4回くらいでしょうか)、ほうれん草やケールなど、同じ仲間の野菜を続けて大量に摂るのは避けたほうがいいらしいので。これについて調べはじめると、この野菜や素材は避けたほうがいい、これは生食しないほうがいい、など、いろいろな情報が出てきて、その内容が出所によってまちまちだったりするので混乱するところです・・・。
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わたし個人の考え方としては、何事も過度に摂取しないことと、バランスを取ることが大事かなというところですが、いずれにせよ、この記事は、特定の野菜や素材、あるいはその摂取方法を一般に勧めることを目的とするものではありません。何をどうやって食べるのがいいか、という問題については、各自が自分で納得のいくように調べて決めるべきだと思いますので。


ということで、以下に、この数か月で試してみたスムージーボウルを簡単に振り返ってみたいと思います。主にネットで見つけたレシピを使ったものが中心ですが、スムージーボウルではなく普通のスムージーのレシピを参考にしたものも結構あります。その場合は、基本的には液体を減らして氷を省略、という形が多いです。というか、目分量で作ってることがほとんどでしたけど(!)。


5月の初め、初めて作ってみたグリーンスムージーボウル。
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最初に作ったのに、レシピを使っていません(!)。ちょうどいい材料が揃っていなかったせいもありますけど。中身は冷凍バナナ、アボカド、キャベツ、レタス、発芽させた(こんな感じ)かぼちゃの種、チアシード、豆乳、発芽かぼちゃの種+くるみのミルク(自家製)、生のしょうが、はちみつ。家にあったものを手当たり次第に放り込んでみた感が漂っています(苦笑)。味は意外とおいしかったです。普通キャベツはあんまり入れないと思いますけどね、、。


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トリプルベリー スムージーボウル。いちご、冷凍ブルーベリー、冷凍ラズベリーが中心で、そこに冷凍バナナ、発芽かぼちゃの種+くるみのミルク(自家製)、チアシード、キャベツ、オレンジのはちみつ漬け、生のしょうが、カルダモンを。


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りんご、パイナップル、にんじん、ココナツのスムージーボウル、またの名をモーニンググローリーマフィンボウル(?)。Morning glory muffin とは、これらの材料がたっぷり入って、スパイスをきかせたマフィンの種類なのですが、自分で作ったのがおいしかったので、同じ路線でスムージーにしてみました。にんじん(目の粗いおろし金でざっとおろしておく)、りんご、冷凍パイナップル、ココナツ、オレンジ、冷凍バナナ、デーツ、アーモンドバター、豆乳、キャベツ、フラックスシード、チアシード、ヒマワリの種、カカオパウダー、生しょうが、シナモン。味見をしながらあれこれ加えて味を調えていったもの。


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アサイーボウル2種。ベリー類を中心にしたアサイーベリーボウル(冷凍アサイーピュレ、いちご、サラダほうれん草、冷凍バナナ、ライスミルク、チアシード、シナモン、カルダモン)と、チョコレート味にまとめたバナナ・カカオ・アボカド・アサイーボウル(冷凍アサイーピュレ、冷凍バナナ、デーツ、ローカカオパウダー、豆乳、バニラ)。順番でいうと、ちゃんとしたレシピに従って作った初めてのスムージーボウルでした、、。アサイーベリーはこちら、チョコ味のほうはこちらを参考に(一部変更)。


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スムージーボウルは聞いたことがなくても、アサイーボウルなら聞いたことがある方も多いかもしれません。日本で流行っているらしい、というのは何となく知っていたのですが、本物(?)を食べたことがなかったわたしは、自分で作ったのが最初となりました。上の2種類はいきなり応用編でしたが、一応、スタンダードなの(?)も作っています。りんごジュース、バナナ、冷凍アサイーピュレ、冷凍ブルーベリー、冷凍パイナップル、チアシードで。レシピはこちら

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アサイーボウルのレシピをいくつか試して、なんとなく様子がわかってきたので(?)、その後はまたレシピなしで適当に。このときは冷凍アサイーピュレ、冷凍ブルーベリー、冷凍バナナ、冷凍パイナップル、サラダほうれん草、ライスミルク、豆乳、生しょうが、はちみつで。



緑のスムージーに戻りまして、、
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春先に、近所の直売所で、間引きにんじんを買ったとき、にんじんの葉がたくさんあったのでそれを使って、にんじんの葉とマンゴーのスムージーボウル。にんじん(粗くすりおろす)、にんじんの葉、マンゴー、冷凍パイナップル、冷凍バナナ、レタス(サラダ菜みたいな種類のものだったような)、豆乳、ココナツオイル、ココナツ、生しょうが、チアシード。トッピングにもマンゴーを載せたら、なんだかブロッコリースープにかぼちゃを添えたみたいな見た目に(汗)。レシピはこちらで(「Beginner's Luck with Tops 」)。


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ちょっと変わった素材の入ったグリーンスムージー、こちらは生のズッキーニ入り。ブルーベリーとズッキーニのスムージーボウル。材料はズッキーニ、冷凍ブルーベリー、小松菜、デーツ、チアシード、アーモンドバター、豆乳、生しょうが、カルダモン。レシピはこちら

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いちごのグリーンスムージーボウル。これも見た目は緑じゃないけど緑が入ってます。こちらのレシピを参考に、中身は生と冷凍のいちご、サラダほうれん草、小松菜、冷凍バナナ、豆乳、チアシード、レモン汁。透明のボウルを使ったので、ボウルの横に果物を貼り付けるデコレーションに挑戦してみたのですが、見事に玉砕しました(ふ)。これはちょっとしたコツと練習が必要ですね。それ以来練習してませんが(汗)。


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何だか似たようなレシピですがもうひとつ。ベリーグリーンスムージーボウル。very greenではなくberry greenです。冷凍バナナ、サラダほうれん草、小松菜、冷凍いちご、冷凍ブルーベリー、アーモンドバター、豆乳、ゴールデンフラックスシード、チアシード。デコレーションはやはり上(トッピング)のほうが簡単ですねー。スムージーのレシピはこちらを参考に。

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思い切り緑のこちらは、ミントチョコレートスムージーボウル。中身はサラダほうれん草、アボカド、冷凍バナナ、アーモンドミルク、フレッシュミントの葉、ローカカオパウダー、アガベシロップ。ほうれん草とアボカド入りの緑のスムージーに、ローカカオパウダー(加熱処理していない、生のカカオ豆でできた粉末。普通のココアパウダーとは違うもの)と生のミントの葉で風味をつけたもの。レシピはこちらで、味見をして「これおいしい!」と思ったもののひとつです。


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こちらは、もっとはっきりチョコレート味に仕上げたもの。チョコレートとアボカドのスムージーボウル ヨーグルトとバナナブレッドグラノーラ添え。スムージー部分はこちらのレシピを参考に、アボカド、アーモンドミルク、はちみつ、ローカカオパウダー、レモン汁で。食べるときに、少し前に作っておいたバナナブレッド味(!)のグラノーラと、それからヨーグルトとラズベリーを載せました。ほとんどデザートのようなスムージーボウルでしたね。


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抹茶としょうがのグリーンスムージーボウル。ひと晩水に浸したオートミールとチアシード、ココナツミルク、アボカド、生のしょうが、冷凍マンゴー、冷凍パイナップル、サラダほうれん草、アーモンドバター、レモン汁、抹茶。ほうれん草入りのスムージーに抹茶が入るので、鮮やかな緑になります。こちらのレシピで作りましたが、個人的にはもうちょっと抹茶としょうがの味がはっきりしててもいいかなと思いました。おいしかったですけどね。


水に浸しておいたオートミールを加えると、しっかりとろみがついて、腹持ちのいいスムージーになります。そんな感じのレシピをもうひとつ。
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ラズベリーとルバーブのマーブルスムージーボウル。ここでは、生の蕎麦の実をひと晩水に漬けておいたものを使います。ピュレにしたラズベリーがスムージー本体と仕上げのマーブルの両方にたっぷり入ります。こちらのレシピを参考に、蕎麦の実とともにひまわりの種も水に漬けておいて一緒に使ったほか、アガベシロップで煮たルバーブがあったのでそれも加えて作っています。これ、かなーりおいしかった!材料は冷凍ラズベリー、ひと晩水に浸した蕎麦の実とひまわりの種、アガベシロップで煮たルバーブ、ライスミルク、冷凍バナナ、メープルシロップ、カルダモン、バニラ。

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クランベリーとオレンジ、アボカドのスムージーボウル。甘夏みかんの果肉、アボカド、冷凍クランベリー、冷凍バナナ、キャベツ、豆乳、チアシード、生しょうが、はちみつ。レシピはこちらを参考に(キャベツは入ってなかったですけど、、)。

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アボカドとベリーのスムージー、またの名を「カリフォルニアのスムージー」。アボカド、ベリー、デーツ、アーモンドと、カリフォルニアで盛んに作られる素材を使っているのでこの名前がついているのでしょうね。こちらのレシピを参考に、ここではアボカド、冷凍ラズベリー、冷凍いちご、デーツ、アーモンドミルク、チアシードを使用。ちなみに実際にカリフォルニア産の材料は、トッピングに使ったスライスアーモンドくらいです(ははは)。ときに、ボウルというかジャムの瓶を使ったせいか、あんまり「スムージーボウル」って感じじゃないですね。。濃いめに作っているので、スプーンで食べることには変わらないのですが。

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こちらも、普通のスムージーにしか見えないですが、さくらんぼのスムージー(ボウル)。材料は生と冷凍のアメリカンチェリー、冷凍のオレンジ果肉、冷凍バナナ、冷凍パイナップル、水出しハイビスカスティー、アーモンドミルク、アーモンドバター、チアシード。ハイビスカスティーは、ハーブティー用のドライのハイビスカスの花をひと晩水に漬けておいたもの。大量には入れませんが、酸味が効いているので、出来上がりもほんのりさわやか。参考にしたスムージーのレシピはこちら


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ブルーベリーとチョコレートのスムージーボウル。中身は生のブルーベリー、ローカカオパウダー、アーモンドミルク、シナモン、ナツメグ、メープルシロップ、バニラ、チアシード。こちらも元は普通のスムージーのレシピ(Blueberry Chocolate Decadence Smoothie)で、 Louisa Shafia 著, Lucid Food: Cooking for an Eco-Conscious Life (Ten Speed Press, 2009) に載っているもの。ブルーベリーがたっぷりで大好きなスムージーで、著者のLouisaに許可をいただいて、このブログでレシピを紹介しています。それをもとに、ミルクを減らして氷を省略し、チアシードを加えて作っています。


そしていつの間にか、さくらんぼやら、生のブルーベリーやらが出回る時期になってきたのでした。
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ネクタリンとケールのスムージー。地元産のネクタリンが直売所に出始めて、がさっと買いこんだので朝のスムージーにもぽいぽい入れています。こちらはネクタリン(白+黄色)、冷凍バナナ、冷凍パイナップル、ケール、チアシード、アーモンドミルクで適当に。


ここではネクタリンが入っていますが、上にも書いたとおり、最近ではこんなような感じのグリーンスムージーボウルを作ることが多くなっているのでした。
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サラダほうれん草、小松菜、冷凍バナナ、冷凍マンゴー、豆乳、チアシード。このとき使ったレシピは何となく、こちらで紹介されていたものですが(「Green Monster」)、こんな感じの材料で何度も作っています。

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あまりに続いたので、そのうち写真も撮らなくなったくらい、、(苦笑)。


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こちらは、冷凍マンゴー、サラダほうれん草、小松菜、アボカド、豆乳、チアシード、はちみつ。別のページで見たレシピ(「Mango Lucama Supergreen」)をゆるく参考にしたものですが、まあ似たようなもんですかね。


つまるところ、バナナ・マンゴー・パイナップルのうち2~3種類、ほうれん草やケール、ベビーリーフなどの緑の葉、豆乳などのミルク、チアシード、ときどきアボカドなどを入れたものが、今のところの定番になりました。
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そんなわけで、最近よく作るこのグリーンスムージーの分量をメモ程度に書きとめておきます。いつもこの分量を量って入れているのではなく、いつも通りの量を、試しに量ってみたものなので、レシピとは言えませんが、参考までに。

グリーンスムージーボウル
出来上がり 200~240ml程度

冷凍マンゴー 50g
冷凍パイナップル 50g
冷凍バナナ 60g(約1/2本)
葉野菜 45g
ミルク 40~60g
チアシード 大さじ1(約9g)

材料をすべてミキサー(ブレンダー)に入れ、なめらかになるまで混ぜる。


そのときによって、ここにアボカドが入ったり、マンゴーかパイナップルだけになったり、葉野菜の種類が変わったり(ケール、ほうれん草、小松菜など。ベビーリーフでも)、ミルクの種類が変わったり(アーモンドミルク、豆乳など)。
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トッピングもいろいろ。きれいにデコレーションするにしても、適当にがさっと載せるにしても、ささっと作ってささっと食べ終われるのがいいですね。



最後にひとつ、おまけを。スムージーボウルは、上のメモ程度の量で作ると、だいたい2人で軽く食べて終わるのですが、食べきらずに残ったときなどは、アイスキャンディーの型に入れて冷凍庫に入れたりします。
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そう、去年の夏にアホのように凝って作ったアイスキャンディー。スムージーボウル用のスムージーは濃いめに作るので、冷やし固めてもガリガリと薄味にならず、ちょうどいい感じです。この写真に写っているのは、よく作るタイプのグリーンスムージー(2回、別のもの)、アボカド&ベリー、ブルーベリーチョコレート、そして黄色いのはマンゴーとにんじんのスムージー(写真に撮って紹介していませんが、こちらに出ているマンゴーのスムージーのレシピをゆるく使用)。


アイス類は、冷凍すると甘みをあまり感じなくなるので、もともと甘みがかなり控えめのスムージーを凍らせると、いっそう甘さ控えめになるのですが、ここで甘さを追加するのもなんだか本末転倒な気がするので、わたしはそのまま凍らせています。うちはそれで十分。
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暑い午後のおやつに最適。


巷より涼しいとはいえ、ここのところ山の上も暑いので、アイスはもちろん、冷たいスムージーボウルも有難く楽しめるようになりました。ときどき朝にスムージーボウルを食べる習慣は、肌寒くなるまで続きそうです。
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あとどれくらいの間かな、、。



by zo.chika | 2015-07-31 23:31 | 一日一膳